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Vorbereitung auf den Wintersport

Wenn Leute aus dem Ausland über typische Merkmale der Schweiz reden, findet man unter den ersten drei Antworten neben Schoko- lade und Käse die Alpen. Die Vorstellung, dass jeder Schweizer und jede Schweizerin Ski fährt, schrammt jedoch leicht an der Realität vorbei. Und doch kann man die Schweiz als ein Land des Winter- sports bezeichnen. Unsere Spitäler spiegeln im Winter die dunkle Seite davon wider.

 Prävention lohnt sich

Vorbeugen ist natürlich im- mer besser als sich im Nachhi- nein operieren lassen zu müs- sen. Leider denken wir in der Phase, in welcher die Präventi- on sinnvoll wäre, meist nicht da- ran, dass wir uns verletzen könn- ten. Dadurch haben wir einen bedeutend geringeren Beweg- grund, uns vorbeugend zu be- tätigen. Selbstverständlich um- fasst Prävention im Wintersport viel mehr als die reine körper- liche Vorbereitung. Und doch ist es eben dieser Punkt, bei dem man ansetzen und begin- nen sollte. Korrekte Verhaltens-

kann man mit entsprechender Vorbereitung das Verletzungsri- siko senken. Eine gute Vorberei- tung kann nicht früh genug be- ginnen.

Körperliche Vorbereitung

Eine gute technische Schu- lung der Fahrweise und ein an- gepasster Fahrstil gehören zum selbstverständlichen Funda- ment im Wintersport. Da der Schnee gewöhnlich erst mit dem Winter kommt, verbringen die meisten Leute drei Viertel des Jahres ohne Skisport. Kör- perlich unvorbereitet loszufah- ren stellt ein erhebliches Risiko dar. Bei der Vorbereitung geht es nicht nur um die bloße «Roh- kraft» der Beine, sondern auch um eine gute muskuläre Kont- rolle im Sinne der Koordination, Kraftausdauer und Beinstabilität sowie der Rumpfkraft. Wer sich

«auf die Bretter stellt», muss hohen Anforderungen gerecht werden! Im Folgenden finden Sie sechs Übungen, mit denen Sie sich auf Elemente des Win- tersports vorbereiten können. Nehmen Sie sich zwei- bis drei- mal die Woche Zeit dafür, damit Sie   einen   nachhaltigen Effekt

Vorsicht Unfall!

Jeder vierte Schweizer fährt Ski oder Snowboard. Die SUVA-Statistik zeigt, dass da- von 65´000 Personen pro Jahr verunfallen. Bezogen auf alle Sportunfälle im Jahr machen die Wintersportunfälle 28 % aus (Fußball 26 %). Die jährlichen Kosten dafür belaufen sich auf 321 Millionen Franken, die von den Unfallversicherungen ge- deckt werden müssen (inklusi- ve Lohnersatz). Prävention kann hier somit einen wesentlichen wirtschaftlichen Einfluss aus- üben!

weisen während des Ski- oder Snowboardfahrens bieten viele zusätzliche Möglichkeiten, Un- fällen vorzubeugen.

Wenn wir die Art der häu- figen Verletzungen betrachten, erkennen wir, dass bei Skiun- fällen meistens die Beine be- troffen sind, davon besonders oft die Kniegelenke (z. B. Kreuz- bandriss, Meniskus- oder sons- tige Bänderverletzungen). Bei Snowboardern sind dagegen Verletzungen der Arme (v. a. der Schultern) häufiger der Fall. Na- türlich können nicht alle Unfäl- le verhindert werden, dennoch

verspüren. Allen Ski- und Snow- boardfahrern wünsche ich eine sichere Fahrt!

1.   Einbein-Stand und

«Acht malen»

  • Ausgangslage: Stand auf einem
  • Ausführung: Mit dem Fuß in der Luft eine große Acht malen.
  • Variante: eine kleine schnel- le Acht malen oder die Übung während des Zähne- putzens ausführen.
  • Wiederholungen: mindes- tens 3 Mal 30

2. Sitzen an der Wand

  • Ausgangslage: Sich an eine Wand Die Beine sind hüftbreit auseinander. Sich so tief wie möglich setzen (max. 90° Winkel in den Kni- en).
  • Ausführung: Diese Position so lange halten, bis eine Er- müdung in den Oberschen- keln spürbar wird. Dies kann von 30 Sekunden bis zu meh- reren Minuten
  • Wiederholungen: 1–3

3. Beinstabilität

  • Ausgangslage: Auf einem Bein stehend, das Knie leicht gebeugt. Bei Bedarf mit einer Hand leichtes Abstützen an einer Wand. Wenn möglich, ohne Abstützen.
  • Ausführung: Das Bein, das nicht auf dem Boden steht, mit gebogenem Knie aus der Hüfte heraus abspreizen. Der Oberkörper darf sich da- bei auch etwas ausdrehen, solange sich das auf dem Boden stehende Bein nicht bewegt und die Knieschei- be nach vorne ausgerichtet bleibt.
  • Wiederholungen: 10–20 Mal, 2–3

4. Kniebeugen einbeinig

  • Ausgangslage: Auf einem Bein stehend, bei Bedarf mit einer Hand an der Wand ab- stützend.
  • Ausführung: Eine Kniebeu- gung mit dem Standbein ausführen, ohne dabei das andere Bein abzusetzen. Zu Beginn nur kleine Beugung durchführen, mit Übung und Sicherheit kann diese ver- größert und somit erschwert werden.
  • Wiederholungen: 10–15 Mal, 2–3

6. Sprung-Squats

  • Ausgangslage: Hüftbreiter Stand, leichte Hocke-Position.
  • Ausführung: Kleiner Streck- sprung (Sprung in die Luft, wobei sich die Knie und Füße vollständig strecken).
  • Wiederholungen: 10–15 Mal, 2–3

Siehe Originalbeitrag in PDF

 

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